Antrenman için gerekli olan enerji sağlanmasında çeşitli sıkıntılar yaşanabilir. Sporcuların çoğunda oluşan bir kanı eğer oruç tutarsa, kısa sürede kas kaybı yaşayacağı yönündedir. Sporcuların bu dönemde düzenli bir şekilde beslenmesi zordur ama normal beslenmeye gösterilen özenden biraz daha fazla özen gösterilirse bu dönem sporcular için o kadar da korkulan bir dönem olmayacaktır. Kas kaybı mutlaka yaşanacaktır diye bir durum söz konusu değildir. Yaz aylarında vücuttaki su ve mineral kaybı daha fazla olur. Bu vücut açısından bir dezavantajdır fakat beslenme programınızı aşağıda sizlerle paylaşacağımız bilgiler doğrultusunda düzenlerseniz, Ramazan ayını kas kaybı yaşamadan geçirebilirsiniz.
Oruç tutarken spor yapılır mı?
Sahurda dikkat edilmesi gerekenler: Gün içerisinde kaslarınızın en çok proteine ihtiyacı olacağından çoğunlukla protein içerikli gıdalar ile beslenmelisiniz. Bunun yanında size gün boyunca enerji verecek karbonhidrat açısından zengin olan yulaflı ekmek, makarnahaşlanmış patates gibi besinleri tercih etmelisiniz. Sahurda asitli içecekler ve tuzlu besinlerden uzak durulmalıdır. Bu besinler sizin için hem zararlıdır, hem de gün boyunca sizi daha çok susatacaktır. Sahurda kaslarımız için kilogram başına alacağımız 2 gram protein bizim için yeterli olacaktır. Ayrıca 3-4 katı kadar da karbonhidrat alırsak, vücut kendisi için yeterli enerjiyi sağlayacağından gün içerisinde pek yorgunluk hissetmeyiz. Son olarak, sahurda yağlı besinler tüketmemeye dikkat etmelisiniz. Bu besinler size kilo olarak dönebilir ve eğer aşırı uyku problemi çekmiyorsanız, yediğiniz besinlerin sindirimi açısından sahuru yaptıktan 30 dakika sonra uyuyun.
İftarda dikkat edilmesi gerekenler: İftarı genellikle basit şeker içeren bir besinle ya da su ile açmanız önerilir. Bu besinler genellikle su veya hurmadır. Devamında karbonhidrat içerikli bir besin olan çorba ile devam edebilirsiniz. Çorba içerik bakımından sıvı bir besin olduğundan bütün gün besin almayan mideyi, daha sonra yiyeceğiniz besinlere alıştırmakta önemli bir rol oynar. Çorbanızı bitirdikten sonra 10 dakikalık bir beklemeden sonra ana yemeğe geçiş yapmanız uzmanlar tarafından önerilmektedir. Ana yemeğinizde az miktarda protein ve orta karbonhidrata yer vermelisiniz. Az miktarda da vücudunuz için gerekli olacak kadar yağı alabilirsiniz. Ana yemeğe kendinizi kaptırıp aşırıya kaçmamalsınız. Ayrıca ana yemeğin yanında tüketeceğiniz salata sindirimi kolaylaştırma bakımından oldukça faydalıdır. Ramazanda da sindirim problemi çekmeniz olasıdır bu yüzden salata tüketimine dikkat edin. Ana yemeği tükettikten 1 saat sonra vücudunuza orta dereceli protein alımı yapmalısınız. Yatmadan önce ise protein içeren bir gıda veya süt ile birlikte protein tozu alınmalıdır. Süt ile tüketilmesinin amacı uyku sırasında kreatin alınmasını sağlamak. Ramazan aylarında oruç tutanlar için genellikle spor yapma zamanı akşamları oluyor. İki öğün arasında bu antrenmanınıza yer verebilirsiniz.
Ramazanda spor nasıl yapılır diye soranlar için bir doktorun yorumu:
”Oruç tutanların Ramazanda egzersiz yaparken vücudun tüm gün besin almadığını mutlaka göz önünde bulundurması gerekir. Örnek olarak, yapılacak egzersizde koşu yerine hızlı yürüyüş tercih edilmelidir. Vücut tüm gün besin ve su ihtiyacı duyduğu için iftardan sonra yapılacak olan şiddeti yüksek egzersizlerle kalp rahatsızlığı başta gelmek üzere bir çok sağlık problemine istemeden davetiye çıkarılır. Böylece de formda kalmaya çalışırken sağlığının bozulmasına istemeden sebebiyet verirsiniz.
Bu arada, iftar saatinden sonra kan şekeri yükseleceğinden ötürü egzersiz yapmakta acele edilmemelidir. Yaklaşık 1-2 saat dinlenilmelidir. Vücudun besinsiz ve susuz kaldığı unutulmamalıdır. Daha sonra yapılacak 45-60 dakikalık tempolu bir yürüyüş metabolizmanın yavaşlamasını engelleyeceği gibi, formda ve sağlıklı kalmayı da sağlar. İftardan sonra yapılan şiddetli spor kişinin daha önce geçirmiş olduğu rahatsızlıkları yeniden aktif hale getirecek ve kişiyi istenmeyen sağlık problemlerine götürecektir. Bu nedenle, genç yaştaki kişilerin dahi bu konuya hassasiyetle yaklaşmaları gerekmektedir. Yaşı ilerlemiş olan kişilerin ise metabolizma hızları düştüğünden yapılan egzersizlerde genç yaştaki kişilerden daha dikkatli olmaları ve mutlaka bilinçli eğitmenle eşliğinde spor yapmaları önem taşımaktadır.”
Yorum Yazın